Ein perfekter Trainingsplan für Zuhause mit begleitendem Low Carb Ernährungsplan und alternative Tipps für gesunde Ernährung.

Mein Workout für Zuhause umfasst eine Gruppe von Übungen, die jeder
unkompliziert außerhalb von dem Fitnessstudio ausführen kann.
Die entsprechende Ausrüstung sowohl für den Teil 1 als auch für den Teil 2
habe ich bewusst so ausgesucht, daß diese wenig Platz in dem Raum einnimmt.

Die zwei Workouts sind auf den Gesamtkörper fokussiert und können mehrmals (je nach Fitness Kondition) in der ersten Woche ausgeführt werden.

Ich empfehle mind. 2 Mal, max.4 Mal in der ersten Woche.

Für den Teil 1 wird folgende Ausrüstung benötigt: Resistance Bands, Sandbag, Ugi Ball, Springseil und ABS Roller.

Jedes Workout fängt immer mit einem sanften Warm Up an. Ziel ist es, die Muskel zu aktivieren, um diese für die Belastung vorzubereiten und um eventuelle Verletzungen zu vermeiden.

Jede Übung wird 3 Mal mit der entsprechenden Wiederholungszahl ausgeführt.

Gleich nach jedem Satz, folgt eine kleine Kardio Einheit (60 Sec. Seilspringen).

Der Trainingsplan können Sie bequem Zuhause oder im Fitnessstudio durchführen, indem Sie diesen ausdrucken und mitnehmen. Den Ernährungsplan sowie weiteren Ideen für eine gesunde Ernährung stehen auch zum Ausdrucken bereit.

ÜBUNG1 Satz2 Satz3 Satz
Warm Up
Squats
(Gluteus Stretching, Resistance Band)
15
15 15
Side Kicks (Gluteus Stretching, Resistance Band)151515
Front Lunges
(Gluteus Stretching, Resistance Band)
151515
Workout
Squats ( Resistance Band + Sandbag)303030
Jump Rope
(after each set)
60 Sec
Hip Thrust ( Resistance Band + Sandbag)25-3025-3025-30
Jump Rope
(after each set)
60 Sec
Step Ups 25-30 /Leg25-30/Leg25-30 /Leg
Jump Rope
(after each set)
60 Sec
Kneeling Donkey Glute Kickbacks
(Booty Band)
25-30 /Leg25-30 /Leg25-30 /Leg
Jump Rope
(after each set)
60 Sec
Around the world
(Sandbag)
25-30 25-30 25-30
Jump Rope
(after each set)
60 Sec
ABS Rollout10-1510-1510-15
Jump Rope
(after each set)
60 Sec
Plank Toe Taps
(UGI Ball)
25-3025-3025-30
Jump Rope
(after each set)
60 Sec

Hier finden Sie direkt den Teil 2:
MEIN WORKOUT FÜR ZUHAUSE | WOCHE 1 | TEIL 2

Um optimale Ergebnisse erzielen zu können, empfehle ich dazu noch die Ernährung an dem aktuellen Trainingsplan anzupassen. Hier finden Sie meinen Vorschlag für Ernährungsplan an dem Trainingstag.

Die entsprechende Alternative für gesunde Ernährung an dem trainingsfreien Tag habe ich hier gepostet

Andere gesunde und leckere Low Carb Rezept Ideen zum Ausprobieren, werden hier regelmäßig aktualisiert.

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