Der zweite Teil vom meinem täglichen Trainingsprogramm umfasst wie immer Kraftübungen und heute stehen wie üblich herausfordernde ABS- und Core Sessions auf meinem Tagesplan.

Theoretisch unterscheidet sich das Bauchtraining nicht von den anderen Muskeltrainings, die wir durchführen. Auch hier liegt der Fokus auf das Ziel des Workouts: Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Kraftausbau.

Ich persönlich habe mich immer an ein Kraftausdauer Ziel eingehalten. Hier liegen die Sätze zwischen 3-6 mit mindestens 12 bis maximal 40 Wiederholungen.

Bei den Bauchmuskeln Workouts versuche ich immer 1-2 Übungen/Muskelpartei zu beanspruchen.

Diese beinhalten normalerweise wie auch heute Übungen für:

  • Gerade Bauchmuskeln
  • Schräge Bauchmuskeln
  • Quere Bauchmuskeln
  • Viereckige Lendenmuskeln
ÜBUNGReps
Decline Bench Leg Lifts (Lower ABS)3x10
Kneeling Cable Crunch (Upper ABS)
3x15
Elbow to Knee Crunch
(Upper ABS)
3x10
Leg Flutters (Lower ABS)
3x20
Russian Twists (Obliques)
10kg Weights
3x 20
Plank Side to Side (Obliques)3x 20
Up and Down Crunches
(Upper ABS)
3x20
Seated Leg Lift (Lower ABS)3x10

Für das heutige Training habe ich meinen Gorilla Sports Multifunktionsstepper, die bekannten ZenBands Fitnessbänder und mein Bauch-Gesaess-Trainer von Costway benutzt.

Durch die 2-fach höhenverstellbare Neigung vom Gorilla Sports Multifunktionsstepper, habe ich erstmal die Übung Leg Lifts (Beinheben) durchgeführt. Diese beansprucht die geraden Bauchmuskeln.

Für die nächsten 2 Übungen Kneeling Cable Crunch und „Elbow to Knee Crunch“ habe ich meine ZenBands Fitnessbänder benutzt. Die genaue Ausführung findet man hier:

Die „Leg flutters (Scherenkicks) ist eine der besten Übung für die oberen- und unteren Bauchmuskeln. Hier setze ich mich am einfach auf die Gorilla Sports Multifunktionsbank.

Für die nächsteRussian Twists Übung nutze ich meinen Bauch-Gesaess-Trainer von Costway, stelle diesen entsprechend niedrig ein und samt einer 10kg schwer Hantelscheibe führe ich langsam die Übung durch.

Die darauffolgende „Plank Side to Side“ (Seitstütz) Übung ist eine der bekannsten und wohl effektivsten Übungen für die schräge Bachmuskeln. Man kann diese überall und ohne Ausrüstung ausführen.

Die vorletzte Übung „Up and Down Crunches“ kann auf einer Bank oder ganz normal auf dem Boden durchgeführt werden. Die genaue Ausführung findet man hier:

Die letzte aber sicherlich nicht die einfachste Übung heißt „Seated Leg Lift“ (Beineben sitzend) beansprucht die untere Bauchmuskeln und kann als eine Vorstufe für die bekannte Hängendes Beinheben Übung ausgeübt werden.

Viel Spaß mit dem Training und nicht vergessen: eine enstprechende Regeneration und glechzeitig der Spaßfaktor 🙂 sind extrem wichtig bei jedem Trainingsziel!

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