Ein optimaler Trainingsplan mit Erfolgsgarantie für einen starken Rücken und Bauch für Fitnessstudio mit begleitendem Low Carb Ernährungsplan und alternative Tipps für gesunde Ernährung.
Meine Rücken und Bauchmuskulatur trainiere ich 2 bis 3 Mal in der Woche, mit je 2 Tage Abstand zwischen den Trainingstagen. Ich versuche jedes Mal die Übungen bewusst so zu variieren, daß es für mich persönlich nicht langweilig wird und Spaß bei der Ausführung habe. Anschließend führe ich immer eine Cardio Session innerhalb von max. 45 Min. durch.
Unabhängig davon, ob ich auf Kabel anstatt auf Maschine oder auf Seil anstatt auf Hantel zugreife, beanspruche ich immer die wichtigsten Muskeln.
Beim Rückentraining: Rückenstrecker, breiter Rückenmuskeln, großer Rautenmuskel und Deltamuskel.
Beim Bauchtraining : Gerade Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln
Auch hier gilt, wie beim Basis Beine-und Po Trainingsprogramm, das Ziel als Orientierungsmaßnahme.
Für eine Muskeldefinition-Phase führe ich mein eigenes Bikini-Figur Programm durch.
Der entsprechende Ernährungsplan für die Definition-Phase ist hier zu finden.
Das hier beschriebene Programm nutze ich für die Muskelaufbau-Phase.
Der Trainingsplan können Sie im Fitnessstudio durchführen, indem Sie diesen ausdrucken und mitnehmen. Den Ernährungsplan sowie weitere Ideen für
eine gesunde Ernährung stehen auch zum Ausdrucken bereit.
TRAININGSPLAN | FOKUS RÜCKEN + BAUCH | BASISPROGRAMM
| ÜBUNG | 1 Satz | 2 Satz | 3 Satz | 4 Satz |
|---|---|---|---|---|
| Cardio (Treadmill/Crosstrainer) | 20 Min - 45 Min | |||
| RÜCKEN | ||||
| Wide Grip Kneeling High Row | 15 | 12 | 10 | 10 |
| Seated Under Grip Cable Row | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Behind the Head Kneeling Pulldown | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| BAUCH | ||||
| Sit Ups | 15-20 | 15-20 | 15-20 | |
| Cable Side Twists | 12-15 | 12-15 | 12-15 | |
| Leg Raises | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
