Hi there 🙂


Heute bin ich in Mega Stimmung, obwohl das Wetter draußen echt unangenehm ist.

Das stört mich aber nicht, weil auch bei dem Wetter meine „Home Workout“ Routine stattfindet, mich immer positiv einstellt und meine Figur sicherlich in Form hält.

Und das macht mich noch glücklicher:)

Heute trainiere ich meine Bauch- und Rückenmuskulatur. Dafür verwende ich:

  • meine Resistance Bands (Rückentraining)
  • Bench (Bauch Training)
  • ABS Roller (Bauch Training)
    Der Ablauf ist einfach und immer in der gleichen Reihenfolge ausgeführt:
  • 3 Sets x 15-20 Wdh.
    Dadurch, daß ich aktuell meine Ernährung umgestellt habe, der KH Anteil sich auf etwa 75 gr/Tag (22%) reduziert hat und der Rest sich zwischen Fett (28%) und Eiweiß (50%) verteilt, ändert sich auch die physische Belastung beim Training.
    Das bedeutet mit anderen Worten:
  • beim Krafttraining arbeite ich mit leichteren Gewichten (z.B. 45-50% von meinem max. Gewicht) und ausgleiche aber mit mehr Wiederholungen (20-25/Satz)
  • beim Ausdauertraining führe ich nach jedem Satz von einer Kraft Übung eine 60 Min. HIIT Übung (z.B. Jumping Jacks, Jumping Rope, Sprints)
    Die ganze Routine dauert 80 – 90 Min. je nachdem ob ich anschlißend Zeit habe um meine Faszien zu massieren oder nicht.
    Mein Kalorienverbrauch nach dem Training liegt bei 320 kCal.

Viel Spaß bei Eurem Training und einen erholsamen Tag:)

ÜBUNGReps
Stretching
Warm Up

Jump Rope

3x 60 Sec
Training
Rücken
Bent Over Row (Langhantel)3x15
Jumping Jacks60 Sec
Face Pull (Resistance Band)
3x15
Jumping Jacks60 Sec
Straight Arm Lat Pull (Resistance Band)
3x15
Jumping Jacks60 Sec
Standing Rope Single Arm
3x15/Arm
Jumping Jacks60 Sec
Lat Pull Down (Resistance Band)3x 15
Jumping Jacks
60 Sec
ABS60 Sec
Decline Bench Leg Lifts3x12
Jumping Jacks60 Sec
Kneeling Cable Crunch3x20
Jumping Jacks60 Sec
Leg Flutters3x20
Jumping Jacks60 Sec
Distal abdominal rollout3x12
Pike Abdominal3x12
Russian Twists3x10
Hypertensions3x15
Jumping Jacks60 Sec
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