Ein optimaler Trainingsplan mit Erfolgsgarantie für super Beine für Fitnessstudio mit begleitendem Low Carb Ernährungsplan und alternative Tipps für gesunde Ernährung.

Ein ernstes Bein-und Gesäßtraining erfordert nicht nur viel Konzentration während der Ausführung der Übungen, sondern auch viel Geduld und Hartnäckigkeit. Weil um attraktive Beine und knackiger Po zu haben, muß man sich an ein striktes Plan halten, sowohl im Fitnessraum als auch in der Küche.

Je nach Ziel, trainiere ich meine Beine- und Gesäßmuskulatur unterschiedlich.

Für einen Muskelaufbau (eher für Wintersaison geeignet) beanspruche ich meine Beine -und Gesäßmuskulatur zusammen 2 Mal in der Woche (Montag und Freitag). Das Krafttraining dauert normalerweise zwischen 45 Min. und 60 Min. (je nach meiner Kondition). Anschließend führe ich immer eine Cardio Session innerhalb von mind. 20 bis zu max. 40 Min. durch.

Für eine Muskeldefinition, beanspruche ich meine Beine -und Gesäßmuskulatur öfters (4 Mal in der Woche) aber mit anderen Anreizen. Mehr Wiederholungen, weniger Gewicht (als in der Aufbauphase) und mehr Cardio Einheiten (Start: Anfang Frühling). Hier ist mein aktueller 4-Split Trainingsplan zur Bikini-Figur. 

Die begleitende Ernährung (je nach Trainingstage differenziert) , ist hier beschrieben.

Der Trainingsplan können Sie im Fitnessstudio durchführen, indem Sie diesen ausdrucken und mitnehmen. Den Ernährungsplan sowie weitere Ideen für eine gesunde Ernährung stehen auch zum Ausdrucken bereit.

Folgendes Programm, das auf die große, mittlere und kleine Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps (Schenkelmuskel) gerichtet ist, kann als Standard- /Basisprogramm für die Aufbauphase genutzt werden. Die Übungen werden langsam ausgeführt.

TRAININGSPLAN | FOKUS BEINE, PO| BASISPROGRAMM

ÜBUNG1 Satz2 Satz3 Satz4 Satz
Cardio (Treadmill/Crosstrainer)20 Min. - 45 Min.
Squats
(Smith machine)
15 Wdh
(ohne Gewicht)
12 10 10
Reverse Lunges
(Smith machine)
10-1210-1210-12
Kneeling squats
(Smith machine)
20151515
Cable Kickbacks + Cable Side Lunges (Superset)
20
(je 10/Seite/Übung)
20
(je 10/Seite/Übung)
20
(je 10/Seite/Übung)
Sissy Squats30
(mit 5kg Gewicht)
30
(mit 5kg Gewicht)
30
(mit 5kg Gewicht)
Box Jumps101010
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