Ein perfekter 4-tägiger Trainingsplan für Fitnessstudio mit begleitendem Low Carb Ernährungsplan und alternative Tipps für gesunde Ernährung.

Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus drei unterschiedlichen Muskeln zusammen: Gluteus
Maximus
(der größte Muskel), Gluteus Medius (bedeckt vom Gluteus
Maximus) und Gluteus Minimus (bedeckt vom Gluteus Maximus).

Um eine schöne und gut geformte Figur zu haben, sind alle 3 Muskeln
zu trainieren.

Weil ich meine Beine und Gesäßmuskulatur öfters trainiere und dadurch
verschiedene Muskelfasern ansprechen möchte, halte ich die Gewichte leichter
als in der Aufbauphase und die Wiederholungen höher. Das ermöglicht natürlich eine
schnellere Regeneration und dadurch auch ein regelmäßigeres Training.

Allerdings an unterschiedlichen Tagen und mit unterschiedlichen Anreizen.

Hier stelle ich den Plan für den 1sten Tag vom Gluteus
Trainingsprogramm dar.

An diesem 1sten Tag vom Trainingsplan liegt der Fokus auf den großen
Gesäßmuskel
(Gluteus Maximus).

Hier werden die sogenannten „Strecken“ (Stretcher) Übungen durchgeführt.

Obwohl ich die Gewichte ganz bewusst etwas niedriger auswähle, wird hier die
Bein-und Gesäßmuskulatur am stärksten beansprucht. Aus dem Grund ist die
Regenerationsdauer auch etwas länger als bei den anderen Muskelteilen.

Logischerweise kann diese Muskelpartei erst nach 3 – 4 Tagen erneut
angesprochen werden.

Zusätzlich noch werden die ABS trainiert und im Anschluss folgt ein leichtes
Cardio.

Der Trainingsplan können Sie im Fitnessstudio durchführen, indem Sie diesen ausdrucken und mitnehmen. Den Ernährungsplan sowie weitere Ideen für
eine gesunde Ernährung stehen auch zum Ausdrucken bereit.

ÜBUNG1 Satz2 Satz3 Satz4 Satz
Cardio (HIIT)30 Min
Good Mornings20-25
20-2520-2520-25
Dead Lift15-2015-2015-2015-20
Back Squats20-2520-2520-2520-25
Walking Lunges25-3025-3025-30
Glute Pull Through Dropset
20-2520-2520-25
ABS Roller12-1512-1512-15
Sit Ups (5kg Scheibe)25-3025-3025-20

Hier finden Sie den Link zum Tag 2 :
4-SPLIT TRAININGSPLAN ZUR BIKINI FIGUR | TAG 2

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